24 agosto 2009

Esercizio fisico: il Protocollo Tabata - fitness in 4 minuti al giorno




Dopo la pubblicazione del mio articoletto sul sistema di allenamento Crossfit, un lettore mi ha segnalato un interessante, e non acritico, articolo sul tema (qui, su un sito di bodybuilding americano) tramite il quale sono arrivato ad un altro articolo dello stesso sito sul cosiddetto "Protocollo Tabata", un sistema ideato da uno scienzato giapponese (ergo il nome) che sembra ispirare Crossfit. Come Crossfit, il protocollo ha un impatto positivo sia sul sistema aerobico che quello anaerobico e, incredibile ma apparentemente vero, sembra offrire tali benefici in soli quattro minuti di allenamento. Il problema e' che sono quattro minuti di inferno...

Ecco un paio di estratti da un'ottima presentazione del protocollo, in italiano (l'ambito e' quello del ciclismo, ma il protocollo e' facilmente adattabile a qualunque sport o anche al semplice mantenersi in forma):

Per testare gli effetti di questo allenamento Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari. Poi si è servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto Tabata ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28%.

In pratica, sempre dall'articolo:
Se pensi di poter riuscire a sostenere questo tipo di allenamento procedi in questo modo: svolgi un riscaldamento regolare e tranquillo (60-70% FC max) per circa 20′-25′, poi esegui alcuni brevi scatti di 10″-20″ non alla massima intensità, e preparati perchè ora si comincia! Esegui 20 secondi alla massima intensità, ovviamente alzandoti sui pedali almeno nella fase iniziale; se hai un misuratore di potenza cerca di raggiungere il massimo wattaggio possibile. Passati questi primi 20 secondi, smetti completamente di pedalare per 10 secondi, ma non uno di più! Ora comincia la seconda ripetuta, e prosegui con questa alternanza fino ad esaurimento, ma considera che nei primi allenamenti di questo tipo faticherai ad eseguire 4 o 5 ripetute. Finite le ripetute ritorna a pedalare in maniera molto blanda e tranquilla per almeno 15′-20′ in agilità (rpm >90). Ovviamente questa procedura può essere svolta anche su bici stazionaria (ergometro, rulli).
Una volta famigliarizzati col protocollo si puo' mirare a otto cicli di 30 secondi (20 di sforzo massimo / 10 di riposo), per un totale di 4 minuti.

Sia ben chiaro che il Protocolla Tabata mettera' a dura prova anche i piu' in forma e che deve essere intrapreso con una certa cautela. E' quindi indispensabile adattare quanto sopra ai propri livelli di fitness. E' possibile mettere in pratica il protocollo non solo in bicicletta, ma anche correndo, sollevando pesi, etc, etc.

Per la mia prima esperienza personale con il Protocollo Tabata ho utilizzato una serie di esercizi diversi (flessioni, squat e burpees - scusate l'inglese!) e non mi sono spinto ai miei limiti massimi, ma anche così e' stata dura... Per il mio secondo esperimento, invece, ho utilizzato una bicicletta statica e ho completato tutti gli otto cicli: alla fine non sentivo piu' le gambe e ci ho messo dieci minuti per riprendere il fiato! E per quanto sia stato molto piu' "fit" in passato, non ho dubbi sul fatto di essere piu' in forma della media... Un'ultima osservazione: il metodo Tabata sembra essere ottimo per bruciare il sovrappeso, come dimostrato dall'esperienza del volontario del video (non che questo sia un problema per il sottoscritto, anzi!)

L'abstract dello studio di Izumi Tabata: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

3 commenti:

gaetano ha detto...

Ciao, il protocollo Tabata, è basato su un principio conosciuto da almeno 20 anni in campo metodologico sportivo, ed utilizzatissimo in molte specialità sportive. Il lavoro intermittente. in origine il lavoro intermittente era basato sullo schema, 10 o 20 secondi eseguiti alla massima intensità, alternati a 20 secondi di recupero. I pratica nei 20" di recupero si recupera il 50% dell'atp, ad ogni ripartenza si accumula un leggero debito. Dove sta il trucco che rende questo allenamento speciale? in due aspetti, il tipo di lavoro costringe il soggetto ad utilizzare sempre fibre muscolari veloci (Fast twich)o al massimo intermedie quindi una grande qualità muscolare. Il secondo aspetto e che dopo la terza, quarta ripetizione il sistema aerobico entra i funzione e permette una ricarica di atp. Se il recupero si protrae troppo,diciamo dopo i 30 secondi un lavoro con queste caratteristiche tende ad accumulare "lattato" e a diventare meno profiquo. La nuova generazione di lavori intermittenti è leggermente diversa, più precisa.
Il perché dopo 4 minuti di protocollo tabata si è cotti e che in un rapporto 20/10 eseguito alla max intensità il vo2max richiesto è molto alto, troppo, e il lattato prodotto elevato.
il rendimento tra i lavori intermittenti e i tabata è nettamente a favore dei primi.
ciao

coachingsport ha detto...

Ultimamanete. Seguo dei ciclisti a livello mentale. Mi sapete dire se il metodo tabata è uguale sia per velocisti sia per scalatori?

Estropico ha detto...

Mi spiace, ma non ho dati al proposito. Posso solo dire che l'esperimento di Izumi Tabata (linkato nel post qui sopra) non era mirato a "specializzazioni" del genere.