1 marzo 2012

La scienza della felicità, di S.D.

Negli ultimi anni nella psicologia è avvenuta una rivoluzione copernicana della quale troppo poco è trapelato ai non addetti ai lavori. Ciò è un vero peccato, poiché le nuove conquiste di questa disciplina possono avere un'influenza notevole ed immediata sulla qualità della nostra vita e sulle risorse che possiamo utilizzare per viverla

La patriarcale figura di Freud ha imposto alla cultura occidentale (ed occidentalizzata) una visione deprimente e terroristica dei funzionamenti della mente: una visione che ci vede come passive vittime sacrificali di processi inconsci, contro i quali siamo essenzialmente impotenti. In estrema sintesi ogni problema che abbiamo (ansia, attacchi di panico, depressione, ossessioni, fobia, problemi d'autostima) sarebbe la cicatrice di una ferita che ci è stata inferta nella più tenera età da un genitore, o altra figura consimile, incosciente, se non crudele e sadico. Questa cicatrice resterà per sempre nella nostra mente e noi non avremo mai la forza di liberarcene: è, detto in altre parole, una maledizione che c'è stata fatta. Inoltre, questo problema che abbiamo (piccolo o grande che sia) per quanto nuoccia alla nostra vita e ci faccia soffrire, è comunque un processo fisiologico; non possiamo nemmeno cercare di bloccarlo: sarebbe come impedire la dispersione del vapore in una pentola a pressione, potrebbe avere conseguenze esplosive. E' difficile immaginare una storia più triste, avvilente ed odiosa: un genitore che ha il compito di proteggere ed accompagnare amorevolmente alla vita un frugoletto, approfitta del suo potere per devastarne la psiche e trasmettergli una sofferenza ed un'infelicità delle quali non potrà mai liberarsi. O meglio, un modo per guarire ci sarebbe: la psicanalisi freudiana che, tuttavia, non sempre ha successo (i demoni dell'inconscio sono potentissimi) e che comunque dura anni o decenni. Ciò non può che aumentare la frustrazione ed il senso d'impotenza: “Non solo mi hai rovinato la vita quando avevi il compito di tutelarla, ma ora per colpa tua devo sottopormi ad una terapia dalla durata abnorme e dall'esito incerto!” Insomma il povero tizio che aveva giusto qualche attacco d'ansia transitorio, ora si ritrova protagonista di un romanzone strappalacrime ottocentesco che lo vede trascinarsi su una lugubre via di patimenti inestinguibili e soprusi che gridano vendetta.

Una scuola nata negli USA ha improntato il suo approccio alla psiche in termini totalmente alternativi a quelli freudiani ed ha ricevuto una tale mole di conferme da parte di numerosi studi scientifici pubblicati sulle più autorevoli riviste del settore, da aver surclassato l'approccio freudiano, sia nella teoria che, soprattutto, nella pratica terapeutica. Parliamo della Terapia Cognitivo Comportamentale o CBT (dall'inglese Cognitive Behavioral Therapy). Tale scuola considera i disturbi della psiche, non come sintomi di complesse patologie sottostanti, ma semplicemente come mere cattive abitudini di pensiero che possono essere facilmente corrette con semplici esercizi. Tale terapia, inizialmente considerata come troppo sbrigativa e semplicistica dai più intransigenti freudiani, ha dimostrato nel tempo un'efficacia superiore alle tradizionali terapie psicanalitiche e tempi incomparabilmente più brevi. Con ciò non si vuole sminuire la grande importanza del contributo offerto da Freud nella sensibilizzazione all'attenzione ed alla cura da profondere nei confronti dell'infanzia, anzi tali tematiche non saranno mai esaltate abbastanza: la nostra società è ancora molto lontana dal mostrare le giuste competenze e la giusta attenzione a questo mondo bellissimo ma delicato.

Dunque la CBT ha una terapia molto più efficace e veloce per le patologie della psiche. Ma in cosa consiste? La terapia principale della CBT è chiamata ABCDE ed è stata creata da Martin Seligman, presidente dell'American Psychological Association, nonché uno dei più eminenti psicologi del XX secolo. L'ABCDE di Seligman è un modo per riprogrammare le abitudini mentali che si è dimostrato di straordinaria efficacia e grande semplicità, tanto che lo si può portare avanti anche da soli dedicandovi pochi minuti al giorno. Se dopo averci provato si incontra qualche genere di difficoltà, ci si può rivolgere ad uno psicologo cognitivo comportamentale perchè assista a questo percorso (molto breve: un paio di mesi o meno).

Quando incontriamo un'avversità, noi soffriamo. Semplice, no? Ma perchè ci sono eventi che fanno soffrire alcune persone ed altre no? Perchè un esame provoca un'ansia terribile ad una persona, mentre l'altra lo vive con un totale distacco? Seligman definisce “A” le avversità e “C” i comportamenti che ci provocano. Ma tra A e C c'è una “B” costituita dalle nostre credenze personali. Questa B sono tutti i pensieri mediante i quali ci raccontiamo l'evento A. Dunque non è l'evento (A) in sé ad essere foriero di sofferenza, ma sono le credenze (B) a renderlo tale: la stessa situazione vista con occhi diversi sarebbe neutrale o, addirittura positiva. E' come ci raccontiamo le cose a renderle belle o brutte. Sentite questa storia: “C'è una cosa che mi manda in bestia. Sto con un ragazzo al quale voglio molto bene ed il giorno in cui l'ho incontrato dovrebbe essere il giorno più bello della mia vita. Dico dovrebbe perchè mi è stato rovinato da una carogna di professore: avevo studiato perfettamente e lui per puro divertimento mi ha bocciato. Ecco io proprio quel giorno ho conosciuto il mio ragazzo, ma la sfortuna ha voluto che lo incontrassi proprio dopo l'esame. Ero livida di rabbia, tanto che quando l'ho visto per la prima volta l'ho anche trattato male. Se penso che il sadico divertimento di un omuncolo frustrato può non solo tormentare una ragazza, ma addirittura rovinarle il ricordo di quello che dovrebbe essere il giorno più bello della sua vita... capisco che la vita fa schifo e gronda ingiustizie! Nei film la scena nella quale i due protagonisti si conoscono è bellissima, con una musica struggente... ma nella vita vera le cose vanno sempre uno schifo.” Storia piuttosto triste, no? Adesso sentite questa: “Ero all'esame ed il professore era una carogna: ero preparatissima, ma lui mi trattava come se stessi dicendo un cumulo di sciocchezze. Mi ha tenuto lì un sacco di tempo, per poi bocciarmi... esco dall'aula piena di risentimento... e vado praticamente a sbattere sul ragazzo più carino che io abbia mai visto! Mi sembrava una giornataccia ed invece posso dire che quello era il giorno più bello della mia vita! ...se ci ripenso, mi rendo conto che se il professore mi avesse tenuta all'interrogazione solo un minuto in più o in meno, non l'avrei mai conosciuto! Dico sempre che non solo sono fortunata a stare con un ragazzo così, ma sono doppiamente fortunata ad averlo conosciuto per un'incredibile serie di eventi fortuiti!” Che bella storia, vero? Sembra un po' una favola. Com'è evidente le due storie narrano degli stessi eventi, che, in un caso, danno vita ad un racconto triste e deprimente, mentre nel secondo ad un racconto bellissimo. Com'è possibile? Sembra assurdo! Il fatto è che noi non abbiamo a che fare con i fatti in sé, ma col racconto dei fatti che noi facciamo a noi stessi. Se il nostro modo di raccontarci gli eventi (B) è lagnoso e disfattista ecco che le conseguenze (C) saranno di tristezza, rabbia, risentimento, etc. Se, invece, il nostro stile del racconto (B) è ricco di ottimismo ed entusiasmo ecco che le conseguenze (C) non saranno problematiche e disfunzionali. Bandler e Grinder raccontano che per guarire una paziente maniaca della pulizia, che tormentava marito e figli perchè lasciassero sempre tutto immacolato, bastò farle visualizzare una casa perfettamente pulita in tutti i suoi dettagli (cosa che le piaceva molto!) e poi dirle che la casa era così linda perchè la padrona di casa era senza marito e senza figli. La descrizione successiva della solitudine di questa ipotetica massaia, risultò così fastidiosa alla paziente che lei smise di considerare i normali segni della vita all'interno della casa, un fallimento come massaia, ma la conseguenza di una vita felice ed appagata come donna.

E' importante notare una cosa: B avviene in modo così meccanico e rapido nel nostro cervello che neanche ce ne rendiamo conto e così a noi sembra di constatare che un dato evento (A) produca da solo ed automaticamente C. Se, invece, ci soffermiamo a riflettere, se facciamo scorrere al rallenty il film del nostro malessere, ci accorgiamo dei pensieri negativi (B).

A questo punto passiamo a “D”, ovvero la discussione con noi stessi: come i più abili avvocati dobbiamo smontare le tesi di B, confutarle, sbugiardarle. Quando qualcuno critica o accusa noi o la nostra squadra del cuore o il nostro partito politico, siamo molto abili a trovare argomentazioni per difenderci e controbattere, ma quando siamo noi noi stessi ad accusarci ed avvilirci con brutti pensieri (B) crediamo che debbano essere veri. Nulla di più falso: se le critiche vengono da noi stessi, dobbiamo dubitarne doppiamente! Dunque immaginiamo che questi brutti pensieri (B) provengano dall'esterno e rispondiamo colpo su colpo!

Nei suoi illuminanti testi, Seligman suggerisce alcuni accorgimenti che possono aiutarci nella discussione con noi stessi (D):

-esaminare attentamente le prove di un brutto pensiero (spesso i brutti pensieri sembrano molto convincenti, ma esaminando le prove che li sostengono si rivelano dei vuoti slogan disfattistici)

-valutare delle alternative: davvero lo scenario che ho in mente è l'unico possibile o ci sono delle altre possibilità? Non c'è un modo meno disfattistico di guardare a questo evento?

-decatastrofizzarlo: davvero le conseguenze saranno così negative? Non ci sono lati positivi che non sto valutando?

-al di la di tutto, essere più positivo non mi aiuterebbe ad affrontare meglio la situazione?

L'ultima lettera, la “E” sta per energizzazione: esprimere quanto la discussione con voi stessi (D) vi faccia sentire meglio. Questo passaggio è fondamentale per “cristallizzare” dentro di voi ogni passo del cambiamento.

La terapia ABCDE consiste nel compilare, a ridosso di un evento che ci ha suscitato delle sensazioni negative, una semplice scheda composta da 5 caselle: Avversità, Brutti pensieri, Conseguenze, Discussione, Energizzazione.

A: ho perso le chiavi

B: sono uno stupido, solo a me poteva capitare, ora non sarò mai tranquillo in casa: chiunque le abbia trovate può entrare in casa quando vuole

C: sono nervoso, rispondo male a mia moglie senza motivo

D: smarrire le chiavi può capitare a chiunque. Sulle chiavi non c'è scritto il mio nome o indirizzo, dunque è praticamente impossibile che chi le ha trovate (anche ammesso che sia un malintenzionato) possa entrare in casa mia. Al limite posso sempre cambiare serratura e non pensarci più

E: prima ero nervoso e lunatico, ma dopo aver riflettuto con più serenità sono più tranquillo e rilassato... mi sento meglio!

A: il capo se l'è presa con me anche se avevo fatto un buon lavoro

B: è un tiranno ed un incompetente , questo lavoro fa schifo

C: sono triste ed arrabbiato, mi mangio le unghie nervosamente

D: il mio capo ha usato un tono sbagliato, ma effettivamente nel lavoro c'erano alcune pecche. E' un uomo competente nel suo lavoro, ma spesso è nervoso, ma con questo periodo di crisi è comprensibile. Inoltre, il fatto che abbia affidato a me questo compito dimostra che mi stima, molto più della media degli altri dipendenti ...e già che parliamo di crisi: sono fortunato ad aver trovato questo lavoro.

E: sono più sereno e guardo il mio ambiente con occhi meno severi e con maggior voglia di fare, il disfattismo si è molto attenuato.

Ma immagino che a questo punto il lettore potrà avere delle obiezioni: certo, analizzando lucidamente i fatti, cercando prove, alternative, mettendo le cose in prospettiva in modo distaccato, freddo, come farebbe Spock di Star Trek e cercando i lati positivi è facile sentirsi meglio, anche molto, ma il problema è che la prossima volta che si verifica un vento avverso, non avrò tutta quella freddezza e le sensazioni negative torneranno ad assalirmi. Sbagliato! Il nostro cervello è sempre riprogrammabile: ogni volta che si compila la scheda ABCDE, il nuovo circuito cerebrale, la nuova abitudine di pensiero diventa un po' più forte e la vecchia (negativa e problematica) un po' più debole, fino a giungere ad una completa sostituzione. E' un lavoro di pialla progressivo ed inesorabile. E' grazie a ciò che tale terapia si è dimostrata così efficace. Questa terapia è in grado davvero di cambiare la vita di una persona, sia che abbia problemi grandi che piccoli o trascurabili: non metterla in pratica il più frequentemente possibile sarebbe davvero un peccato perchè ci si perderebbe una delle più straordinarie occasioni di crescita personale possibili. La si può compilare anche per eventi lontani nel tempo oppure anche se a far soffrire sono dei semplici pensieri e non degli eventi veri e propri: più se ne compilano e più rapidamente si cambia.

Seligman ha molto studiato la depressione sino a comprendere che il depresso ha “imparato” il senso d'impotenza: è convinto di non avere strumenti per rispondere alle avversità. Dunque, in caso di depressione, l'ABCDE deve focalizzarsi sul confutare questa idea aberrante di impotenza nei confronti di tutto, analizzandola ed evidenziandone l'inconsistenza e sottolineando le risorse e le strategie utilizzabili nei casi della vita che man mano si presentano.

Con l'abitudine alla ABCDE si scoprirà di commettere qualcuno di questi errori di pensiero: essere convinti di avere l'obbligo di adeguarsi a qualche particolare standard, essere convinti di sapere ciò che gli altri pensano di voi, esasperare gli eventi negativi e sminuire quelli positivi, essere categorici nel giudizio (cosa che fa sentire come dei giudici incorruttibili, ma che nella pratica, paralizza), adottare una prospettiva magica, irrazionalistica che ci fa credere in connessioni soprannaturali tra gli eventi. Questi modi di pensare danno un senso di falsa sicurezza che alla lunga si rivela un boomerang: l'ABCDE consente di superarli agilmente.

Un'altra terapia usata dalla Terapia Cognitivo Comportamantale (CBT) è quella dell'esposizione: ci si espone in modo graduale a ciò che ci fa paura o che ci suscita ansia: ogni volta un po' di più in modo da familiarizzare con la situazione e gestire in modo consapevole queste sensazioni negative. Avremo cura di annotare le nostre sensazioni negative prima, durante e dopo ogni esposizione e gradualmente ci saranno possibili esposizioni sempre più ravvicinate e meno protette: ancora una volta la nuova abitudine mentale virtuosa si sostituirà gradualmente a quella vecchia limitante. In caso di gesti ossessivi come lavarsi continuamente le mani o controllare più volte di aver chiuso la porta, la CBT prevede di compiere questi gesti senza limiti, anche più volte del solito ed annotare volta per volta le sensazioni.

I metodi della Terapia Cognitivo Comportamentale sembrano così semplici ed “amichevoli” da lasciare stupiti eppure è ormai la terapia più utilizzata per l'ansia, le fobie, i problemi di autostima, depressione, etc. e nel 2000 l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito le tecniche TBC le più efficaci in assoluto contro i disturbi d'ansia.

Altre due terapie TBC sono l'abitudine a ripetersi formule tranquillizzanti ed incoraggianti durante le crisi, come farebbe un amico saggio e distaccato e la visualizzazione creativa, che ci consente di arricchire la realtà o sostituirla del tutto con immagini rilassanti che ci aiutino a depotenziare le crisi ed in generale a vivere meglio i vari momenti della vita. Tale pratica, di origine buddhista, si è dimostrata un'abitudine di pensiero molto rilassante ed incoraggiante.

A proposito di Buddhismo: esso ha un approccio alla sofferenza curiosamente simile a quello della CBT. Scopo del Buddhismo è il raggiungimento del Nirvana che, lungi dall'essere un metafisico “paradiso”, è il distacco da tutto quanto ci cagiona dolore ed insicurezza. La via per conseguire questo risultato è focalizzarsi sulle emozioni negative e depotenziarle con una serie di domande paradossali come: “da dove arriva la mia sofferenza? Quando passa, dove va a finire? Che colore ha? Che sapore? Quanto pesa? In quale parte del mio corpo si trova fisicamente?” Queste domande distraggono dall'emozione negativa e la smitizzano, sino a farla percepire come “vuota”. Un altro metodo è quello di abituarsi ai pensieri di compassione ed empatia, in modo tale da disabituarsi progressivamente a quelli negativi come odio ed invidia che sono terreno fertile per le emozioni negative. Queste due pratiche possono essere eseguite sia al sorgere dell'emozione negativa che in apposite sessioni di meditazione; non a caso esistono due tipi di meditazioni buddhiste: una volta a scoprire la vacuità della mente e l'altra volta a sviluppare la compassione per tutti gli esseri viventi. E' interessante notare come chi esegue tali pratiche buddhiste raggiunga un tale stato di felicità e serenità che numerosi esami con la risonanza magnetica ed altre tecniche abbiano evidenziato profonde differenze misurabili strumentalmente, tra chi le pratica e chi no.

Dunque i problemi della psiche sono molto più facilmente risolubili di ciò che si pensava sino a qualche tempo fa... ma la storia non finisce qui. Seligman si è chiesto perchè il compito della psicologia debba essere necessariamente quello di risolvere problemi e non possa invece lavorare ad un miglioramento della felicità del benessere e della pienezza con cui viviamo la nostra esistenza. Dunque un lavoro non solo come eliminazione del negativo, ma anche come promozione del positivo (da qui il nome “Psicologia Positiva”). Ha così scoperto che la differenza tra l'ottimista ed il pessimista risiede tutta nel modo di descriversi gli eventi positivi e negativi: per l'ottimista l'evento positivo irradia conseguenze positive a lungo termine (o comunque è esteso nel tempo) ed è la norma, mentre l'evento negativo è una parentesi di breve durata ed è ascrivibile a fattori eccezionali. Il pessimista se li racconta alla rovescia: l'evento positivo è una parentesi di breve durata ed è un evento speciale e spurio, quello negativo è di lunga durata ed è la norma (quindi la negatività ci sarà anche in altri frangenti). Dunque nella discussione (D) dell'ABCDE è particolarmente utile sottolineare il carattere di brevità ed eccezionalità dell'evento negativo e di permanenza e “normalità” del lato positivo che viene eventualmente fuori nell'argomentazione con se stessi.

Sempre nell'ambito della psicologia positiva, Seligman ha ampiamente sottolineato l'utilità della meditazione orientale, dell'annotare regolarmente ogni giorno almeno tre fatti positivi (anche piccolissimi) che ci sono accaduti e le loro motivazioni e del sentirsi parte di qualcosa di più grande di noi come tre pilastri per creare una felicità durevole.

Dunque essere davvero felici ed ottimisti è possibile e persino facile, ma la domanda è: vogliamo davvero essere felici ed ottimisti? Può sembrare una domanda retorica: chi mai preferirebbe essere infelice? Eppure, sostiene Seligman, nella nostra cultura c'è una sorta di ancestrale pregiudizio contro la felicità. Noi diciamo: "essere felici è bello, ma..." quel ma è seguito da tutta una serie di argomenti che sembrano molto sensati, ma che passati sotto il tritacarne di Seligman (e sopratutto sotto una lunghissima serie di studi scientifici puntigliosamente citati) si rivelano scialbi ed errati.

Essere ottimisti e felici è bello, ma...

E' pericoloso: se sono ottimista e felice sarò appagato, non mi darò da fare e non avrò la spinta a realizzare progetti e forse sarò anche meno acuto nel giudizio.

Falso: gli ottimisti sono più produttivi, maggiormente in grado di trovare soluzioni valide di fronte alle avversità, hanno statisticamente posti di lavoro migliori ed hanno più successo nella vita affettiva ed in generale risultano più intraprendenti e gradevoli nei rapporti interpersonali.

Sarò imprudente e non mi curerò della mia salute.

Falso: gli ottimisti sono risultati essere maggiormente in grado, rispetto ai pessimisti, di prendere decisioni sagge ed opportune riguardo la propria salute. Inoltre gli ottimisti hanno molte meno probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari, cancro ed una lunga lista di altre patologie.

Non è etico: ci si concentra sul proprio benessere e si è ciechi alla sofferenza degli altri.

Falso: gli ottimisti sono più propensi a condividere ed aiutare dei pessimisti.

Immagine: all smile :), by JesseBarker

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