31 agosto 2010

Grossi muscoli, piccoli pesi?


Un risultato in controtendenza sul tema dello sviluppo muscolare. Contrariamente a quanto fino ad ora generalmente creduto, un gruppo di ricerca anglo-canadase ha dimostrato che non e' necessario sollevare pesi enormi per ottenere l'ipertrofia muscolare. Dalle conclusioni dell'abstract: "Questi risultati suggeriscono che l'esercizio con alto numero di ripetizioni e pesi leggeri e' piu' efficace nell'indurre l'anabolismo muscolare di quanto lo sia l'esercizio con basso numero di ripetizioni e pesi maggiori".

Leggendo lo studio (disponibile online in versione integrale - vedi sotto) mi sembra di capire che il "trucco" sia nell'intensita' dell'esercizio. I soggetti esaminati hanno infatti continuato a ripetere l'esercizio in questione fino al raggiungimento del "failure", cioe' l'impossibilita' di sollevare il peso causa fatica muscolare e hanno poi ripetuto il tutto per un totale di quattro volte.

Immagino che un approccio ragionevole sia l'alternare l'uso di carichi leggeri (con alto numero di ripetizioni) e di carichi pesanti (con alto numero di ripetizioni). Il motivo e' che la fitness e' specifica e limitandosi ad uno solo di questi stili di esercizio si rischierebbe di "specializzarsi" troppo - una situazione forse ideale se ci si vuole dedicare ad uno sport specifico, ma non se l'obiettivo e' il mantenersi in salute, evitare la sarcopenia che ci attende nella terza eta', e essere in grado di confrontarsi con efficienza con le situazioni di tutti i giorni e con le sempre in agguato situazioni di emergenza.

L'intero studio, su PlosOne: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Hat-tip a World Health Net

Image: Bench Press, by Usodesita

1 commento:

Anonimo ha detto...

a fare la differerenza è il cedimento muscolare... che a mio avviso avviene con maggiore efficienza attraverso poche ripetizioni e carichi elevati (progressivamente incrementati di seduta in seduta... con ampi tempi di recupero).

Ognuno, con la sua identità genetica, fa storia a sè... ma il cedimento muscolare e l'elevata intensità sono la chiave di volta.
Quindi può provare con differenti protocolli (SuperSlow, B.I.I.O., Dr. Darden's HIT, SlowBurn, Heavy Duty, ...)